Regeneration
Durch die Regeneration lassen sich Verletzungen vermeiden und die Leistung wird gesteigert- Aber wie lange dauert eine Regeneration und was kann sie unterstützen?
Da durch eine fehlende Regeneration schnell Übertraining auftreten kann und auch ein Leistungsabfall damit verbunden ist sollte unbedingt auf eine ausreichende Ruhephase geachtet werden.
Wie lange dauert eine Regeneration?
Eine pauschale Aussage gibt es hierfür nicht. Die Regeneration dauert so lange wie dein Körper benötigt um sich zu erholen. Die Dauer ist somit sehr individuell und ist von verschiedenen Faktoren abhängig.
Das Alter spielt zum einen eine Rolle. Je älter du bist desto mehr Zeit benötigt dein Körper sich zu regenerieren.
Die Intensität und Dauer deiner Belastung spiegelt sich in der Regeneration wieder. Intensive Trainingseinheiten fördern deinen Körper mehr als ein langes Workout mit geringerer Intensität.
Zudem gilt je trainierter du bist desto schneller erholt sich dein Körper von der Belastung.
Aber auch deine Ernährung beeinflusst die Dauer deiner Regeneration. Je weniger Kalorien du zu dir nimmst desto langsamer erholt sich dein Körper. Deshalb ist besonders in einer Diät auf regenerationsfördernde Maßnahmen zu achten.
Möglichkeiten um die Regeneration zu verbessern
Kreatine
Gerade im Cardio-Training soll Kreatin die Regeneration verbessern. Aber auch im Kraftsport gibt es Gründe zur Annahme, dass Kreation die Regeneration fördert, da die Energiespeicher schneller aufgefüllt werden.
Massagen und Blackroll
Massagen sind eine der Regenerationsfördernsten Methoden. Statt einer Massage kannst du auch selbst Zuhause mit einer Blackroll deine Muskeln massieren. Bei der Methode ist darauf zu achten nicht zu stark auf die beanspruchte Muskulatur einzuwirken, da diese sonst noch mehr Schaden erleiden könnte.
Sauna
Wärme ist eine gute Möglichkeit die Regeneration zu fördern. Die Wärme fördert die Durchblutung und ist ideal direkt nach der Trainingseinheit. Wenn man kein Typ von Sauna ist kann man auch zu Infrarot greifen. Infrarot hat durch die Wärme eine ähnliche Wirkung auf die Muskulatur.
Aktive Regeneration
Unter aktiver Regeneration versteht man den Körper mit einer geringen Belastung bzw. Bewegung zu entlasten. Durch diese leichte Aktivierung wird die Durchblutung angeregt. Bei der aktiven Regeneration kann man zu moderatem Joggen oder auch Schwimmen greifen.
Schlaf
Im Schlaf werden die Trainingsreize verarbeitet. Gewebeschäden werden repariert und Muskeln werden aufgebaut. Je nach Intensität der vorausgegangenen Belastung sollte man regelmäßig zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen.
Ernährung
Die Reparatur- und Anpassungsprozesse, die während der Regeneration erfolgen benötigen mehr Nährstoffe und Proteine. Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Ohne sie können keine neuen Strukturen gebildet werden. Die Anpassung der Muskulatur benötigt die Proteine als Bausteine.
Quellen:
Primal-State: Regeneration verbessern mit diesen 10 Biohacks
Adidas-Runtastic: Muskelregeneration:8 Tipps um dich nach dem Sport schneller zu regenerieren
